Blogg

Ömma muskler efter träning

{{ author }} Frederik Simonsen Indsendt i Feb 02, 2021

Ömma muskler efter träning
  • Är även du en person som lider av ömma muskler efter att du har tränat?
Var inte orolig, du är långt ifrån ensam.
Muskler blir ömma efter att du har varit fysiskt aktiv. En del upplever så stark smärta att de inte kan träna alls på flera dagar efteråt. Andra kan bita ihop och träna även nästa dag.Du har antagligen även hört uttrycket ¨DOMS¨ förut:
  • Normalt kan dina muskler vara ömma 12–72 timmar efter att du tränat.

Du känner att du är inne i träningen, allt går bra och inget kan stoppa dig. Men två dagar senare är en helt annan sak. Du kan knappt ta dig ur sängen och du känner dig tung och öm. Det göra ont att sitta, ligga ner, eller gå. Du känner dig trött och vill inte vara aktiv. Självklart vet du också att du har tränat hårt och din kropp behöver återhämtning. Men det kan förstöra din rutin och ditt träningsprogram.

Att ha ömma muskler borde inte vara en ursäkt att inte träna, men i många fall kan du ändå inte träna med så pass ömma muskler.  Att träna med ömma muskler är varken farligt eller ohälsosamt. Vissa upptäcker att det hjälper att röra på sig, även om musklerna gör ont. Det kan vara lite obekvämt att träna med smärta, men du kommer snabbt glömma av den.

Normalt sett tar det 2–3 dagar innan dina muskler är redo att belastas igen. Ibland tar det längre tid, speciellt om du tränat hårdare än normalt.

 

 

Varför får du ömma muskler?

  • Du har tränat längre än vad du brukar göra
  • Du hade tyngre last än vad du brukar ha när du tränar
  • Du tränade på ett annorlunda sätt än hur du brukar göra

När du tränar på ett annorlunda sätt än vad dina muskler har blivit utsatt för tidigare får du ömma muskler. Det som händer är att muskeln som bränner syre när du tränar bildar mjölksyra om syreförbränningen inte kan hänga med. Musklerna som är belastade mer än vanligt får mikroskopiska skador. Detta gäller både de muskler som bränner syre och de som använder sig av musklernas sockerförvar.

Den exakta medicinska förklaringen på ömma muskler finns inte, men det finns två förklaringar som verkar högst troliga.

Den första förklaringen är att när musklerna får för lite syre att matcha belastningen de blir exponerade för orsakar att de skapar mjölksyra vilket orsakar ömhet I musklerna.

Den andra förklaringen är att små skador sker I musklerna (mikroskopiska skador) när vi belastar musklerna mer än vanligt. De mikroskopiska skadorna skapar små inflammationer, vilket är en normal del av en muskels läkningsprocess. Detta gör att skräpmateria kan ta sig in I muskeln, vilket gör muskeln öm. Mjölksyra skapas när ansträngningen är hårdare än vad muskeln och cirkulationen kan hantera genom att förbränna syre.

Goda råd för ömma muskler

Det är nästan omöjligt att undvika ömma muskler. Det finns vissa metoder för hur man kan minska smärtan och vissa kommer upptäcka att de får mindre ömma muskler I fortsättningen.

Du kan alltid starta med att ta en paus från träningen. Det ger dina muskler en chans till återhämtning. Du ska komma ihåg att din kropp inte mår bra av att alltid vara I rörelse och 1–2 dagars återhämtning kan vara avslappnande.

Du kan också stretcha, men stretchning efter träningen behöver inte nödvändigtvis betyda att du inte får ömma muskler, men det kan hjälpa lite med ömheten.

Du kan stretcha genom att göra olika övningar där du stretchar den muskelgrupp du har tränat. Det kan också göra att du slipper knutar och muskelspänningar, vilket kan ge mindre ömma muskler.

 

5 myter om DOMS

Det finns många myter och vi har valt att skriva om de 5 mest populära. Det är inte alltid att myterna är sanna och därför har vi undersökt dessa:

1. Mikroskador på muskler är negativt

När du får ömma muskler, är det en sorts skada som sker I dina muskelfibrer, men det är inte helt rätt att kalla det en muskelskada. Det är faktiskt så att lite ömma muskler är nödvändigt för det är då musklerna bygger upp sig starkare och större än innan.

2. Sträckning innan och efter träningen är ett bra sätt att slippa smärter och ett bra sätt att behandla dina ömma muskler på.

Tyvärr inte. Det finns inga bevis på att enbart sträckning gör dina muskler mindre ömma. Det du kan göra är att starta nya träningsprogram långsamt. På så vis kan musklerna vänja sig vid träningen och då kan du undvika ömma muskler.

3. Du får ömma muskler på grund av mjölksyran

Detta är inte inte sant. När du tränar behöver kroppen energi och den bryter ner muskler för att få det. Dina celler får mer syra vilket får dina muskler att kännas som att de brinner. Det är inte på grund av mjölksyran. Mjölksyran är faktiskt en biprodukt av den metaboliska processen som saktar ner hastigheten för hur snabbt cellerna blir mer syrehaltiga. Mjölksyra är något vi producerar konstant, även när vi vilar. Den rensar ditt system 30 minuter till en timme efter träningen.

Ömma muskler är resultatet av micro-trauman som sker I musklerna och de kringliggande ligamenten, som skapar en inflammation. Det är den aktiva förlängningen av muskelfibrer under påfrestning, precis som om du drar I ett rep och det är så mycket kraft att repet börjar slitas sönder.

4. Det är inget bra träningspass om du inte få ömma muskler

Ofta får man höra att ”om man inte har ömma muskler så har man inte tränat hårt nog”, vilket inte är sant. Det är flera faktorer som avgör hur ömma muskler olika individer får. Så ömma muskler visar inte på hur effektiv din träning har varit eller vem som är I bättre form.

5. Desto mer vältränad du är desto mindre ömma muskler får du

Det är sant att du kommer känna dig mindre öm när din kropp vänjer sig vid den nya träningen och rutinen. Detta är en av anledningarna till varför du bör ändra din träningsrutin med jämna mellanrum. Men det är även genetiskt hur känsliga vi är för smärta och ömhet.

 

Massage mot ömma muskler

  • Om du är en av dem som har testat nästan allt, då finns det ännu hopp.

Du har antagligen sett eller hört talas om en massagepistol innan. En massagepistol är ett verktyg som är speciellt skapad för ömma muskler. Massagen hjälper dig med att återhämta dig bättre, så du blir redo att träna igen snabbt.

Du kan använda massagepistolen både före och efter träningen. Om du vill använda den innan, så är det för att värma upp musklerna för att undvika skador. Då behöver du bara massera de muskelgrupper du ska träna I cirka 5 – 10 minuter. På så vis blir du uppvärmd och musklerna är redo att användas.

Efter du tränat är det bra att börja med att stretcha. Det hjälper dig att undvika skador. Efter stretchningen kan du använda massagepistolen för att massera dina muskler. Även om du inte känner att dina muskler är ömma ännu kan du ändå massera dem.

Om du har tränat benen kan du till exempel massera dem med det flata munstycket, eftersom det kan nå en större yta åt gången. Det flata munstycket är även bra för att pressa mot dina muskler, men inte för hårt. Du kan starta på fart 3–5 och successivt öka beroende på hur djupt du vill att massagen ska gå. Kom ihåg att massera hela benet och inte bara låren. Detta kan du göra I cirka 10 minuter eller tills du känner att hela benet har fått massage.

Massagen ska inte bara utföras efter träningen, utan även de nästa dagarna. Om du är väldigt öm och inte kan träna så använd massagepistolen för att massera dina muskler.